Препоръки за балансирано хранене – какво включват те?
Храненето и физическата активност оказват голямо влияние върху развитието на незаразните заболявания като инфаркт, инсулт, захарен диабет тип 2, някои форми на рак, респираторни или хронични болести. Здравословната и балансирана диета е ключът към по-добро качество на живот и предпоставка за отлично физическо здраве. Хранителното поведение е резултат от настоящото предлагане на храни, хранителни навици, социална среда, финансови възможности и реклама, която също оказва влияние върху начина ни на избор на продукти.
Препоръки за балансирано хранене.
В основата на едно балансирано хранене стои хранителната пирамида, която е основата. Храната от по-ниските нива на пирамидата изисква да е в по-големи количества, докато тази от горните нива – да е по-малки. Няма забранени храни. Комбинацията им в правилните пропорции е това, което прави балансирана една диета. В допълнение към физическата активност, развлеченията, релаксацията, разходките на открито, както и въздържането от тютюнопушене и прекомерна консумация на алкохол, са част от здравословния начин на живот.
Зърнените култури, картофите и бобовите растения са задължителни.
Храните от тази група, снабдяват тялото основно с въглехидрати под формата на нишесте. Следователно са важни източници на енергия за мускулите, мозъка и други органи. Те също така осигуряват витамини, минерали и диетични фибри. Пълнозърнестите продукти са особено богати на тези вещества.
Плодове и зеленчуци – без тях не може.
Те са ценни доставчици на витамини, минерали, диетични фибри и фитохимикали. Всеки вид плодове и зеленчуци има различен спектър от полезни съставки. Колкото по-разнообразен е изборът на различни видове лодове и зеленчуци и начини на обработка (сурови, варени), толкова по-добре те снабдяват организма с разнообразие от здравословни съставки.
- В допълнение замразените зеленчуци и плодове също са подходящи за балансирано хранене. Те се обработва веднага след прибиране на реколтата, така че витамините и минералите да се запазят до голяма степен.
- Маринованите, консервираните зеленчуци и сушените храни (напр. боб, сушени плодове) са по-малко хранителни, но могат също да допринесат за разнообраяване на менюто.
- Но най-добри за балансираното хранене са пресните сезонни плодове/ зеленчуци с регионално отглеждане.
Мляко и млечни продукти – част от ежедневното хранене.
Те зареждат тялото с висококачествени протеини и други ценни хранителни вещества като калций и витамин В 12. Три порции млечни продукти на ден покриват голяма част от дневната нужда от протеини. (1 порция съответства на 2 dl мляко или 150 – 200 g кисело мляко / извара или други млечни продукти.
Риба, ракообразни, мекотели, месо, колбаси и яйца.
Храните от тази група предоставят висококачествени протеини и други ценни хранителни вещества като витамин В 12. Месото и яйцата допринасят за снабдяването на организма с желязо, а рибата е богата на Омега-3 мастни киселини. Високото съдържание на мазнини в колбасните изделия не трябва да се подценява. Но не бива да се забравя, че има и месни преработени продукти с вредните транс-мазнини.
Тофу, сейтан, куорн – какво е това?
Тофуто се прави от соя, а сейтанът – от пшеничен протеин (глутен). Quorn е продукт, чийто основен компонент е протеин, получен от гъбични култури. Тези продукти служат като ценен източник на растителен протеин и са подходящ заместител на месото.
Масла, мазнини и ядки – дали са полезни и колко?
Мазнините са хранителните вещества с най-висока енергийна стойност. Осигуряват два пъти повече енергия (калории) от въглехидратите или протеините. Следователно мазнините и храните, богати на мазнини, трябва да се консумират умерено. Но в никакъв случай не трябва да се изключват, защото те доставят незаменими мастни киселини и помагат при усвояването на мастноразтворимите витамини (напр. витамин Е). Ядките и семената също са богати на диетични фибри, протеини, минерали, витамини и фитохимикали. Маслата и мазнините от различен тип се различават значително по своя състав. Съдържанието на мастните киселини, витамин Е и другите съставки влияе върху здравословната стойност, срока на годност и възможните употреби в кухнята.
Сладки/ солени продукти и алкохол – с повишено внимание.
Тези хранителни продукти се намират в най-горната част на хранителната пирамида (напр. шоколад, сладкиши, бисквити, захар, мед, сладолед, подсладени зърнени храни и закуски), солени закуски (напр. чипс, ), сладки напитки (напр. Кока-Кола, сироп, студен чай, енергийни напитки, тоник, ароматизирана и подсладена минерална вода) и алкохолни напитки. Всички тези храни и напитки обикновено дават много енергия (= калории) под формата на захар и/ или мазнини или алкохол. Солените закуски също съдържат много сол. Захарта не е само сладкишите, но и в много други храни като плодово кисело мляко, смесени млечни напитки, мюсли, десерти, сладкиши и готови за употреба сосове. Тук също си струва да прочетете какво пише на опаковката.
Вода и напитки – съществени за човешкото оцеляване.
В същото време не бива да се подценява приема на вода, количеството й е според телесното тегло, температурата вън и физическата активност. Разрешени са и течности под формата на неподсладени напитки, напр. минерална вода или неподсладен плодов/ билков чай. Те осигуряват на тялото важни минерали и утоляват жаждата. Кафето и чаят, които съдържат кофеин, могат да допринесат за дехидратацията и по тази причина винаги към тях се сервира вода.
Темата за балансирано хранене е обширна и очаквайте още интерсени статии, визиращи този актуален в 21-ви век въпрос.
Вижте ТУК – какво точно е диета.
