Хранене и физиология
Хранителните и двигателните навици оказват голямо влияние върху възникването на незаразни заболявания. Става дума за сърдечно-съдови и дихателни болести, диабет тип 2, някои видове рак и болести причиняващи хронична болка. Здравословното хранене е ключът към по-добро качество на живот и предпоставка за физическа работоспособност. Хранителното поведение се формира от текущото предлагане на храни, хранителните навици, социалната среда, финансовите възможности. Рекламата също така оказва значително влияние, което не бива да се подценява. Връзката между храненето и здравето отдавна е призната за фундаментална и през годините са разработени различни диетични насоки и инструменти.
Хранителна пирамида
Хранителната пирамида представя препоръките за балансирано хранене за здрави възрастни. Храните от долните нива на пирамидата трябва да се консумират в по-големи количества, докато тези от горните нива – в по-малки. Няма забранени храни. Важното е правилното им съчетаване, за да се постигне балансирано хранене. Освен разнообразното и балансирано хранене, към здравословния начин на живот спадат също така движението, почивката, релаксацията, пребиваването на открито, както и отказа от тютюнопушене. Вредна за здравето се оказва също прекомерна консумация на алкохол.
Хранителната пирамида е наръчник, предлагащ визуално представяне на това как различните групи храни допринасят за една балансирана диета. Тя може да помогне на хората да направят информиран избор относно това какво ядат, насърчавайки цялостното здраве и благополучие. Тя трябва да отговаря адекватно на културните или регионалните хранителни предпочитания.
| 6 | Сладко, солено и алкохол
Консумирайте сладки и солени храни в малки количества! Забравете за алкохола! |
| 5 | Олио, мазнини и ядки
Консумирайте масло и ядки всеки ден в малки количества, краве масло и маргарин използвайте пестеливо! |
| 4 | Млечни продукти, месо, риба, яйца и тофу
Яжте три порции млечни продукти и една порция месо, риба, яйца или тофу всеки ден! |
| 3 | Зърнени продукти, картофи и бобови растения
Яжте зърнени продукти, картофи и бобови растения по три порции на ден! |
| 2 | Зеленчуци и плодове
Яжте три порции зеленчуци и две порции плодове в различни цветове всеки ден! |
| 1 | Вода и неподсладени напитки
Пийте един до два литра неподсладени напитки дневно, предпочитайте вода! |
Препоръки за балансирано хранене
Зърнени продукти, картофи и бобови растения
Тези храни осигуряват на организма предимно въглехидрати под формата на нишесте. Те са важен източник на енергия за мускулите, мозъка и другите човешки органи. Освен това доставят витамини, минерали и фибри. Всички пълнозърнестите продукти са особено богати на тези вещества.
Зеленчуци и плодове
Те са основните източници на витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Всеки плод и зеленчук има различен състав от ценни хранителни вещества. Консумацията на различни на цвят зеленчуци и плодове, както и разнообразието в начина им на приготвяне (сурови, варени), снабдява организмът с различни полезни вещества. Освен пресни плодове и зеленчуци, подходящи за консумация са и замразените. Те се обработват веднага след беритба, която обикновено е в точният им сезон, като тогава те са най-богати на витамини и минерали. Консервираните, маринованите и сушените зеленчуци и плодове (например сушени бобови или плодове) са по-бедни на хранителни вещества, но също могат да допринесат за разнообразие при храненето. От гледна точка на здравето и екологията, най-добре е да се избират сезонни продукти местно производство.
Те снабдяват организма с висококачествени протеини, калций и витамин B12. Три порции млечни продукти дневно покриват значителна част от нуждите от белтъчини. (1 порция = 2 dl мляко или 150–200 g кисело мляко, извара или други млечни продукти, или 30 g твърдо сирене, или 60 g меко сирене.)
Риба, морски дарове, месо, колбаси и яйца
Тези храни са източник на висококачествени протеини и ценни хранителни вещества като витамин B12. Месото и яйцата са богати на желязо, а рибата на Омега-3 мастни киселини. Колбасите често съдържат много мазнини, което трябва да се има предвид.
Тофу, сейтан, QUORN
Тофу се прави от соеви зърна, сейтан е продукт на растителна основа, от пшеничен протеин (глутен). QUORN е продукт, чиято основа е протеин, добит от гъбни култури. Тези храни са ценни източници на растителни протеини и са добър заместител на месото.
Масла, мазнини и ядки
Мазнините са най-калоричният хранителен компонент – те доставят повече от два пъти енергия (калории) в сравнение с въглехидратите или белтъчините. Затова мазнините и мазните храни трябва да се консумират умерено. Въпреки това, мазнините са незаменими за организма, тъй като съдържат есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини (напр. витамин E). Ядките, семената и ядковите масла са също богати на фибри, белтъчини, минерали, витамини и вторични растителни вещества. Различните масла и мазнини се отличават по състав, което влияе върху хранителната им стойност, срока на годност и употребата им в кухнята. Освен това, мазнините са важен носител на вкусови качества.
Сладки, солени и алкохолни продукти
На върха на пирамидата са сладките храни (напр. шоколад, торти, бисквити, сладка паста, захар, мед, сладолед, подсладени мюсли), солени закуски (чипс, солени бисквити), сладки напитки (кола, сироп, студен чай, енергийни напитки, тоник, ароматизирана вода със захар) и алкохолни напитки. Те обикновено доставят много енергия под формата на захар, мазнини или алкохол. Солените закуски съдържат и много сол. Захар се открива не само в сладкишите, но и в плодови кисели млека, готови сосове, десерти и др. Затова е важно да се проверяват етикетите на продуктите.
Вода и напитки
Дневно човек трябва да приема 1–2 литра течности – без да се подценява индивидуалната нужда на човек при спорт, според неговото тегло или конкретните климатични условия. За предпочитане са неподсладените напитки като питейна или минерална вода, плодови и билкови чайове. Течностите снабдяват организма с вода, минерали и утоляват жаждата. Идеални за целта са напитки без калории – чешмяна вода, минерална вода с или без газ, неподсладени чайове. Кафето и чаят с кофеин не са „крадци на течности“ и също могат да допринесат към дневния прием на течност
Балансирано хранене: Основни компоненти на здравословната чиния
- Зърнени храни (30%): Тази част от чинията е предназначена за зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия или зърнени закуски. Предпочитаните варианти са пълнозърнести храни, които са богати на фибри и други полезни вещества.
- Зеленчуци (40%): Тук са включени зеленчуци от всички видове и цветове. Приоритет се дава на разнообразието от зеленчуци, които са източник на витамини, минерали и фибри.
- Плодове (10%): Тази част е предназначена за плодовете. Те са важен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за поддържане на цялостното здраве.
- Протеин (20%): В тази част са включени протеиновите източници като месо, риба, яйца, тофу, ядки и други. Протеинът е важен за изграждане на тъканите, както и за много други функции в организма.
- Млечни продукти (малък кръг): Млечните продукти се представят с малка икона извън чинията, представляваща чаша мляко, чаша кисело мляко или други подобни продукти. Те са източник на калций и други важни минерали за костите и зъбите.
