Минерали

Минерали – как и защо работят за организма на човека?

Минералните вещества или минералите, подобно на витамините, се консумират в много малки количества и са от съществено значение за регулирането на определени процеси в тялото. Минералите също се делят на 2 подгрупи:

• Мaкроелементи, съдържанието им в тялото надвишава 0,001%, дневната нужда от тези вещества е от 200 mg (0,2 g) до няколко грама. Te са повече от 100 милиграма дневно и включват калций, хлорид, магнезий, фосфор, сяра, натрий и калий. 
• Микроелементи, съдържанието им в тялото е по-малко от 0,001%, препоръчителната дневна доза е по-малко от 200 mg, много микроелементи се изчисляват не в мили-, а в микрограмове. Те включват хром, мед, флуорид, йод, желязо, манган, молибден, селен и цинк. 

По-малко се знае за функциите на някои от микроелементите. В човешкото тяло са открити някои минерали (например алуминий, барий, бром), чиито функции са малко известни. Важно е обаче да се разбере, че въпреки че тялото се нуждае от малки количества минерали, когато те се приемат в големи количества, могат да бъдат вредни.

Ето какво трябва знаем за някои важни минерали:

Натрий

Той е е добре известен минерал и компонент на готварската сол. Натрият е необходим главно за: предаване на нервни импулси, за осигуряване на нормален водообмен между кръвни клетки и тъкани, за поддържане на киселинно-алкален баланс в кръвта, осигуряване на мускулна контракция, транспорт на глюкоза и някои аминокиселини. Солта (NaCl) се състои от 40% натрий и 60% хлор. Възрастен човек се нуждае от не повече от 6 грама сол на ден. В случай на диетични указания се приема по-малко. Прекомерният дефицит на натрий може да доведе до кома и смърт.  В същото време твърде много натрий в тялото допринася за развитието на високо кръвно налягане. Натрий има в почти всички хранителни преработени продукти, както и е в малко количество в прясното месо и зеленчуците.

Желязо

То играе изключително важна роля в свързването на кислорода към хемоглобина, както и за подобряване устойчивостта на стрес и заболявания, намалява умората. Сериозните последици от недостиг на желязо са желязодефицитна анемия, намалена работоспособност и защитни сили на организма. Желязото в тялото е 2 вида. Хематиново желязо има главно в червеното месо и субпродукти (например черен дроб, кървавица). То се абсорбира се  5–10 пъти по-добре от нехематиновото, което е в яйцата, растителни и млечни продукти. Отдавна е развенчан мита, че спанакът е най-богат на желязо. Тъй като желязото в растителните храни се усвоява по-лошо, нуждите на вегетарианците за желязо са по-високи.

Фосфор

Това е незаменим минерал за организма. Той е необходим главно за: енергийния метаболизъм на организма, за нормалната структура на биомолекулите в тялото, за функциониране на мозъка и централната нервна система, за образуване на зъби и кости и за регулация на мускулната функция. Фосфорът се намира в растителни и животински продукти, следователно при разнообразно и балансирано хранене няма да се стигне до неговия дефицит. Най-добър източник на този минерал са: семената (например слънчоглед), ядки (например бразилски орех), млечни продукти (особено сирене), черен дроб, птиче и говеждо месо, риба, както и хляб, пълнозърнести продукти.

Калций

Той е най-често срещаният минерал в човешкото тяло. В тялото на възрастен той е около 1-1,2 кг. Около 99% от калция участва във формирането и поддържането на костите и зъбите. Но останалият участва в много жизненоважни процеси, протичащи в тялото и осигурява кръвосъсирването, мускулната контракция, преминаването на нервните импулси, отделянето на хормони, деленето на клетките и др. При продължителна консумация калцият от храната намалява риска от развитие на някои заболявания: остеопороза, колоректален рак, артериална хипертония, наднормено тегло и др. Въпреки това, полезните свойства на калция често се проявяват по-добре в присъствието на други вещества, като например витамин D, протеини, фосфор или флуор. Минералът е в състояние да неутрализира много киселини и нормализира киселинно-алкалния баланс в организма. Калций в големи дози се съдържа в млечните продукти и морските дарове, бобовите растения и ядките. Недостигът му води до проблеми в костите, повишена нервна възбудимост и нарушения на кръвосъсирването.

Калий

Минералът егулира осмотичното налягане в организма, а също така отговаря за нормалния сърдечен ритъм и предаване на нервните импулси в скелетните мускули. При недостиг на калий често се развиват анемия, крампи, мускулна слабост и задържане на течности в организма. Плодовете, зеленчуците, картофите, бананите са основните източници на калий. Реално достатъчният прием на тези храни лесно компенсира неговия дефицит.

Магнезий

Участва в производството на хормони и протеиновия синтез, формирането на имунитета, както и има роля при мускулната възбудимост и енергийния метаболизъм. Чрез нормализиране на количеството магнезий в организма ликвидират проблеми като безсъние, стрес и депресия. Недостигът му може да причини нарушения на сърдечния ритъм, гърчове и безсъние. Магнезият се съдържа в големи количества в: покълнала пшеница, елда и други зърнени култури, кашу, кедрови ядки, бадеми, зелен грах, елда, зеле, ябълки, грейпфрути, лимони, кайсии, банани.

Цинк

Цинкът е минерал, който е част е от някои хормони и ензими, участва в образуването на кръвни клетки, формирането на имунитета, а също така, заедно със сярата, е част от инсулина. Цинкът играе важна роля в клетъчното делене, синтеза на ДНК и образуването на полови хормони, така че неговият дефицит често води до безплодие. Зелените зеленчуци, малините, ягодите, ядките, чесънът, семената са основните източници на този микроелемент.

Селен

Участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, окислително-възстановителни реакции. Необходим е за укрепване на имунната система и нервната система, помага за пречистването на тялото от йони на тежки метали и пази от рак и сърдечно-съдови заболявания. Източници на селен са: манатарки, кокосови орехи, шамфъстък, пшенични трици, чесън.

Хром

Липсата му влошава и нарушава нервната дейност. Систематичният дефицит на този елемент също уврежда зрението и мозъчната функция, например функцията на паметта. Възможна е поява на акне, дерматит, псориазис и др. Хромът нормализира нивата на кръвната захар и намалява нуждата от инсулин. Човек получава този минерал от следните продукти: зърнени храни (перлен ечемик, елда, просо), ядки, фурми. Съдържа се и в млякото и ферментиралите млечни продукти, зеленчуците (картофи, ерусалимски артишок, домати, краставици, лук, зеле) и бобовите растения.

Йод

Това е един от най-важните микроелементи, необходими преди всичко за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, чиито хормони имат пряко влияние върху дейността на мозъка и имунитета на човека. Йодът е съставна част на тиреоидните хормони и е необходим за синтеза им. Хормоните на щитовидната жлеза са важни за растежа и развитието на всички органи. В допълнение, йодът увеличава консумацията на кислород от тъканите. Този минерал се намира в най-големи количества в морските дарове, особено в скаридите, морските водорасли, присъства в яйчните жълтъци, картофите и пуешкото месо. И малко количество йод идва в организма от водата. Недостигът му нарушава концентрацията, води до проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. 

Манган

Той защитава стените на артериите, като ги прави устойчиви на образуването на атеросклеротични плаки. Манганът е жизненоважен за мозъчната функция, за образуването на пигмент на кожата и е част от протеините и ензимите. Има изразена антиоксидантна активност. Манганът влиза в човешкото тяло с храна. Най-добрите източници на манган са растителните храни като зърнени храни, ядки, цвекло, броколи и ананас. Съдържанието на манган зависи от почвата, в която растат. От него, приет от храни, се усвояват само 5%. Високият му прием намалява усвояването на желязото, а при липса на желязо се наблюдава повишено усвояване на манган. Обработката на храни и смилането на зърнени храни ги лишава от значителни количества манган. Практически без него са месото, рибата, млякото и млечните продукти, подсладените и рафинирани храни. При диабетиците нивата на манган са намалени наполовина и този дефицит се отразява на неспособността на тялото да преработва захарта. 

Мед

Тя участва в много процеси, протичащи в тялото. Например, заедно с желязото съдейства в образуването на еритроцитите – червени кръвни клетки. Освен това този минерал е ключов компонент на колагена, основният структурен протеин. Еластичността на кожата и кръвоносните съдове зависи от това колко добре минералът мед се доставя в организма основно чрез храната. Някои зеленчуци и плодове съдържат от 30 до 230 mg мед. Високи дози има в морски дарове, бобови растения, зеле, картофи, коприва, царевица, моркови, спанак, ябълки и какаови зърна.