ТОП растителни храни с Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини са важни мазнини, които предоставят значими ползи за здравето.

Най-известните източници на Омега-3 мастни киселини включват рибено масло и мазни риби като сьомга, пъстърва и риба тон. Това  не е добре за веганите, вегетарианците или дори за онези, които просто не харесват риба. От трите основни типа Омега-3, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA). ALA трябва да се превърне в две други форми на Омега-3 мастните киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да има реални ползи за здравето. Само около 5% от ALA се преобразува в EPA, а по-малко от 0,5% се преобразува в DHA. Проучванията доказват, че полезните мастни киселини могат да намалят нивото на триглицеридите в кръвта и да снижат риска от деменция. 

Това са най-добрите растителни храни съдържащи този вид мастни киселини.

Чиа семена

• Семената от чиа са известни с многото си ползи за здравето,  те са с докта  фибри и протеини.
• Те също са чудесен растителен източник на ALA мастни киселини.
• Доказано е, че  чиа семената могат да намалят риска от хронични заболявания, к като елемент от здравословната диета.
• Само 28 грама семена от чиа поддържа дневния препоръчителен прием на Омега-3 мастни киселини.
• Смлените семена от чиа могат да се използват като веган заместител на яйцата. Комбинацията от 1 супена лъжица (7 грама) с 3 супени лъжици вода, заменя едно яйце ефикасно.

Брюкселско зеле

• Освен с високото си съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на Омега-3 мастни киселини.
• Ново изследване сочи, че повишеният прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с 16% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
• Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA.
• Интересно е, че вареното брюкселско зеле съдържа 3 пъти повече от полезните мастни киселини,  само с порция от половин чаша (78 грама).
• Независимо дали е приготвено на пара, бланширано или запечено, брюкселското зеле здравословна гарнитура към всяко ястие.

Конопено семе

• В допълнение към протеините, магнезия, желязото и цинка, конопените семена се състоят от около 30% масло и значимо количество Омега-3.
• Конопените семена предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат на сърцето да се възстанови след инфаркт.
• Всяка порция 28 грама конопени семена съдържа приблизително 6000 mg ALA.
• Полезните конопени семена могат да се поръсят върху киселото мляко или  да се сложат в смути за закуска.
• Конопеното масло, което се получава чрез пресоване на конопени семена, също може да се консумира, за да се осигури концентрирана доза Омега-3.

Орехи

• Орехите са заредени със здравословни мазнини и ALA Омега-3 киселини.
• Само 1 порция орехи 28 грама може да задоволи целодневните нужди от здравословните мастни киселини, осигурявайки 2,542 mg.
• Орехи могат да се добавят, например, към мюсли или зърнени храни, както и в десерти и сладкиши.

Ленено семе

• Ленените семена дават висока доза фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция.
• Те също са отличен източник на Омега-3.
• Доказано е, че както ленените семена, така и лененото масло намаляват холестерола в кръвта.
• Проучване от няколко години сочи, че ленените семена значително намаляват високото кръвно налягане.
• Само 28 грама ленено семе съдържат 6 388 mg ALA Омега-3, надминавайки препоръчаното ежедневно количество.
• С лек, но леко орехов вкус, лененото семе е идеалното допълнение към зърнени култури, овесени ядки, супи или салати.