Мазнини

Какво представляват мазнините?

Мазнините (липидите) са естери на глицерола и висшите мастни карбоксилни киселини. Те помагат на тялото да абсорбира по-добре определени витамини. Също така мазнините от храната са концентриран източник на енергия за нашето тяло (1 g мазнини при окисляване в организма дава 9 kcal).

Те доставят енергия на тялото във високо концентрирана форма. Освен това някои мастни киселини са необходими за регулиране на определени функции на тялото. Важно е да се знае, че мазнините са носители на мастноразтворими витамини (витамини A, D, E и K). Мазнините (липидите) са важен източник на енергия за организма и се складират в подкожната мастна тъкан. 

Редовният прием на масла, мазнини и ядки е важен за снабдяването на организма с витамини, есенциални мастни киселини и фитонутриенти. Въпреки това, поради високата си енергийна стойност (9 kcal  или 37 kJ  на грам), мазнините трябва да се консумират умерено. 

Каква е нуждата на човек от мазнини?

Физиологичната нужда е от 70 до 154 g/ ден за мъжете и от 60 до 102 g/ ден за жените. А за деца под една година е 5,5-6,5 g/ ден, за деца над една година – от 40 до 97 g/ ден.

Пример:

Здрав мъж с нормално тегло, тежащ 70 килограма, има около 7 до 10 килограма телесни мазнини. 

Една здрава жена с нормално тегло от 60 килограма има около 12 до 15 килограма телесни мазнини. 

Както количеството, така и видът мазнини са важни за балансираната диета. При контролиране на теглото, е важно да се ограничава консумацията на мазни храни, особено такива съдържащи „скрити“ мазнини, като колбаси, сирена, сладкиши, сосове и др.  и съставляват значителна част (50-70%) от общия прием на мазнини. Прекомерната консумация на мазнини като цяло и по-специално на мазнини с много наситени мастни киселини е основният фактор за коронарна болест на сърцето и затлъстяването, както и рисков фактор за високо кръвно налягане, захарен диабет тип 2 и други болести на цивилизацията. За балансирана диета се препоръчва прием на мазнини до 30% от общите енергийни нужди. Това означава, че можете да консумирате един грам мазнини на килограм телесно тегло на ден. При интензивна  физическа активност увеличението на процента е оправдано до 35%.

Видове мазнини

Според произхода си могат да са от растителен и животински произход. По тази причина имат различен състав мастните киселини, което определя техните физични, физиологични и биохимични ефекти.

Мазнините според състава си са няколко вида: наситени, ненаситени, полиненаситени, мононенаситени, фосфолипиди, трансмазнини.

• Наситени мазнини

Те се срещат предимно в животински продукти. Те се намират в сирена, месо, пълномаслени млечни продукти, масло, палмово и кокосово масло. За да поддържат нивата на холестерола и триглицеридите (липидите) в кръвта възможно най-близо до нормалното, трябва да се ограничи количеството на наситените мазнини. Те повишават нивата на LDL (липопротеини с ниска плътност) в кръвта и са един от най-рисковите фактори за развитие на диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови и други заболявания. Наситените мазнини трябва да са по-малко от 10% от общия прием на калории.

• Ненаситени мазнини

Те обикновено се съдържат в растителните храни (семена, зърнени храни, ядки, зеленчуци и плодове, както и в риби. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, авокадото, ядките и семената. Определят се като за здравословни, защото помагат за намаляване на „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“ холестерол, което предотвратява развитието на  сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситените мазнини включват:  Омега-3 мастни киселини (мазни риби (сьомга, риба тон, херинга, пъстърва, скумрия), някои морски дарове (стриди, сардини, червен и черен хайвер), както и в масла (ленено, конопено), Омега-6 мастни киселини (слънчогледово, соево, синапено, рапично, сусамово, царевично масло, масло от гроздови семки и в някои видове ядки: орехи, бразилски, пекан, бадеми, лешници, фъстъци, шам фъстък.) и Омега-9 (маслиновото масло, маслото от рапица, синапеното масло, какаовото масло, авокадото и маслините са с много). Оптималното съотношение на Омега-6 към Омега-3 мастни киселини в една здравословна диета е 5-10:1. Например, без Омега-3 нервната и имунната система не могат да функционират нормално. Полиненаситените и мононенаситените мазнини са течни при стайна температура.

• Фосфолипиди 

Това са група от сложни липиди, висши мастни киселини и многовалентни алкохоли, които съдържат мастни киселини, фосфорна киселина и допълнителна група от атоми с различна химическа природа. Основният източник на фосфолипидния комплекс е вещество, подобно на мазнини, като лецитин. Може да бъде както от животински, така и от растителен произход. Растителните продукти съдържат основно фосфолипида лецитин. Оптималното съдържание на фосфолипиди в диетата на възрастен е 5-7 g/ ден. В момента биологично активните добавки от лецитин могат да бъдат намерени както в течна, така и в твърда (суха) форма. Разликата между двете е, че в сухия лецитин съдържанието на фосфолипиди е много по-високо, отколкото в течния лецитин.

• Трансмазнини

Това са вид ненаситени мазнини. Естествените трансмазнини се намират в малки количества в месото и млечните продукти от преживни животни, но те не предизвикват толкова сериозно безпокойство за здравето. 

Промишлените трансмазнини са особено вредни. Те се получават в резултат на хидрогениране. Тоест чрез нагряване на растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини се произвеждат трансмазнини при температури от около 130 °C. Например това става с палмовото масло при производството на маргарин, който след това се добавя в торти, бисквити и други сладкарски продукти. На етикета на продукта, ако пише „частично хидрогенирани масла“, това са трансмазнини.

Учените са единодушни, че истинските врагове на здравето са трансмазнините. Те увреждат клетъчната мембрана поради своята „неправилна“ форма, причинявайки възпаление, затлъстяване и инсулинова резистентност. 

Здравословни продукти с високо съдържание на мазнини

• Зехтинът е на първо място сред растителните масла по съдържание на олеинова киселина (Омега-9). Освен това е богат на Омега-3, Омега-6, наситени мазнини, витамините К и Е и много антиоксиданти. Зехтинът е полезен за храносмилането, има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, подобрява зрението и има антипиретичен ефект.
• Авокадото също е богато на олеинова киселина, съдържа Омега-3 и Омега-6 киселини, наситени мазнини, калий, витамини К и В9 и много фибри. Плодът се съчетава добре с различни хранителни продукти като: риба, салата, яйца и др.
• Ядките също са богати на наситени и ненаситени мазнини, те са изключително питателни, полезни за кръвоносните съдове, мозъка и кожата. Но в същото време увеличават съдържанието на калории в диетата.

Съдържание на мазнини в някои хранителни продукти в %

Структура на мазнините

Растенията са в състояние да образуват мазнини от въглехидрати като важен енергиен резерв за техните семена и ядки. Ето защо мазнините, подобно на въглехидратите, се състоят от елементите въглерод (C), водород (H) и кислород (O). Между тези елементи обаче има различно количествено съотношение. Хранителните мазнини, независимо дали са от животински или растителен произход, са съставени от глицерин и мастни киселини, а именно смес от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Пропорциите и видът на мастните киселини определят свойствата и здравословната стойност на една мазнина.     

Мазнините имат една основна структура – те се състоят от глицерин и мастни киселини. Всяка молекула мазнина (триглицерид) се образува, когато една част глицерин се свърже с три мастни киселини.

Глицерин

Глицеринът е безцветен, сладък, водоразтворим алкохол, който се намира във всички мазнини.

Мастни киселини

• Наситени мастни киселини

Съдържат само единични връзки между въглеродните атоми. Мазнините с високо съдържание на наситени мастни киселини са твърди, по-устойчиви на топлина и се съхраняват по-дълго.

• Ненаситени мастни киселини

Съдържат една или повече двойни връзки. Те се делят на:

• Мононенаситени мастни киселини – с една двойна връзка.
• Полиненаситени мастни киселини – с две или повече двойни връзки.

Полиненаситените мастни киселини, като Омега-3 и Омега-6, са важни за здравето. Тялото не може да ги произвежда, затова трябва да се набавят чрез храната. Препоръчителното съотношение на Омега-6 към Омега-3 е 5:1. Рапичното масло има добро съотношение 2:1.

В зависимост от дължината на веригата мастните киселини се разделят на:

• късоверижни (4–6 въглеродни атома) – лесно смилаеми,
• средноверижни (8–12 въглеродни атома),
• дълговерижни (14–22 въглеродни атома).

Трансмастни киселини (трансмазнини)

Те са страничен продукт на хидрогенирането – процес, при който течни масла се втвърдяват за използване в хранителната индустрия. Съдържат се в нискокачествени маргарини, фаст фууд и готови храни. При нагряване на растителни масла над 130°C също могат да се образуват трансмазнини, които повишават LDL („лошия“) холестерол и са вредни за здравето.

Физиологично значение на мазнините 

Мазнините пренасят вкусове и аромати. По тази причина храните, които са богати на мазнини, обикновено са по-вкусни. Това е предпоставка за консумирането на повече мазнини. В сравнение с другите хранителни веществате  те са с най-високо енергийно съдържание. При разграждането им в клетките осигуряват 9 kcal/37 kJ на грам. Натрупвайки се в организма мазнините осигуряват голям енергиен запас. 

Ако тялото се снабди с енергия под формата на въглехидрати, протеини или алкохол, организмът изгаря първо тях. В този случай консумираните хранителни мазнини се превръщат в телесни мазнини. Мастната тъкан предпазва вътрешните органи като бъбреците или очните ябълки от натиск и удар. Депозираната мазнина служи и като топлоизолация. По време на по-дълги паузи на хранене (от 4 часа), като например през нощта или по време на физическа активност, тя се използва за генериране на енергия.

Мазнините са преносители на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Тялото на човека не може да произвежда алфа-линоленова киселина и алфа-липоева киселина Те трябва  бъдат доставяни в тялото чрез храната. Поради това същите се описват като незаменими. Тези мастни киселини изпълняват важни задачи в организма: 

• изграждат клетъчните мембрани и съставните части на клетките,
• спомагат при образуването на тъканни хормони (функция на имунната система),
• имат положителен ефект върху метаболизма.

Класификация 

Примери за класификация на мазнини.

Мастноподобните вещества

Подобните на  мазнините вещества се срещат заедно с тях, но в ограничени количества. Примери за такива са: лецитин, холестерол, каротин и ергостерол.

• Лецитин

Лецитинът е много подобен по структура на мазнините, но вместо третата мастна киселина към молекулата му са включени азотсъдържащи вещества и фосфат. Лецитинът действа като емулгатор, защото  молекулата му позволява да се свързва както с мазнините, така и с водата. Това свойство на лецитина в яйчния жълтък се използва в кухнята например за направата на сос Холандез и майонеза. Днес лецитинът се получава в големи количества от соевите зърна.

• Холестерол 

Холестеролът е необходим за изграждане на клетъчни мембрани, за производство на полови хормони, за образуване на витамин D и жлъчна киселина. Тази потребност може да бъде задоволена чрез холестерола образуван в черния дроб и червата, както и с храни от животински произход. Твърде много холестерол в кръвта може да причини коронарна болест на сърцето (КБС). Холестеролът се транспортира в кръвта в две различни форми (LDL и HDL). Високата концентрация на LDL холестерол е рисков фактор за КБС, поради което се нарича още „лош” холестерол. Основната задача на HDL (липопротеин с висока плътност) е да транспортира излишния холестерол от клетките и тъканите до черния дроб, където той може да се преобразува в други вещества. Затова HDL–холестерол често е наричан „добър” холестерол. За повечето хора, храни като яйца, субпродукти, месо, ракообразни и миди, имат малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Въпреки това, има и хора, които се влияят от такива храни, така че те трябва да ограничат приема им. Нивата на холестерола обаче до голяма степен се контролират от наследствените фактори (гени).