Какво представляват протеините?
Протеините са строителният материал за всички органи и тъкани в тялото на човека. Те са от съществено значение за растежа, за изграждането на телесните тъкани и за основните функции в организма на човека. Протеините осигуряват нормалния метаболизъм, укрепват и защитават имунната система и доставят кислород на тъканите. Адекватният прием на протеини е необходим за поддържане на физическата енергия и умствената концентрация. Това ги прави незаменима част от здравословното хранене.
Както нишестето и целулозата, така и протеините са големи полимери на по-малки молекулни единици. По-малките единици се наричат аминокиселини. Те се състоят от 10 до 40 атома, главно въглерод, водород и кислород, с поне един атом азот в амино група – NH2, която дава на аминокиселините името на тяхното семейство. Някои аминокиселини съдържат серни атоми. Аминокиселините, които се срещат в значителни количества в храната, са около 20 различни вида. Отделно протеиновите молекули имат дължина на аминокиселините от дузини до стотици и често съдържат много от 20-те различни вида. Късите вериги на аминокиселините се наричат пептиди.
Тялото произвежда 11 аминокиселини. А останалите 9 се набавят с храната. Хранителен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин. Месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти съдържат пълноценни протеини.
Източници
Протеините се съдържат във всяка естествена храна, като основните източници се разделят на животински и растителни. Животинските включват млечни продукти, яйца, месо, риба и морски дарове. Както казахме, те осигуряват висококачествени протеини, но съдържат също така голямо количество мазнини, затова е препоръчително умереното им потребление. Продукти от растителен произход, като бобови култури, зърнени храни, ядки и семена, картофи и зеленчуци, също съдържат ценни протеини. Правилното съчетание на тези източници е от изключителна значение за балансираното хранене.
Структура
Протеините се различават от въглехидратите и мазнините по това, че в допълнение към елементите въглерод (C), кислород (O) и водород (H), те винаги съдържат азот (N). В допълнение към тези четири елемента, някои протеини съдържат също сяра (S) и фосфор (P). Тъй като въглехидратите и мазнините не съдържат азот, те не могат да заменят протеините и следователно не могат да изпълняват своите задачи. Градивните елементи на протеините са около 20 различни аминокиселини. Те са от съществено значение за живота и се наричат есенциални аминокиселини (аналогични на есенциалните мастни киселини). Около половината от аминокиселините са незаменими.
| Функции на протеините:
Строителна: образуване на клетки и тъкани. Транспортна: пренос на вещества (хемоглобин). Регулаторна: хормони (инсулин). Защитна: имуноглобулини. Ензимна: катализа на биохимични реакции (амилаза). Енергийна: в някои случаи*. *Протеините осигуряват и енергия. Производството на енергия от тях обаче играе малка роля. Тялото обикновено ги използва като източник на енергия, когато въглехидратите и мазнините не са налични. Тогава 1 грам протеин доставя – подобно на въглехидратите – 4 kcal/17 kJ. |
Физиологична потребност
Дневни норми протеини, мазнини и въглехидрати на 1 кг телесно тегло:
- 1,5-2 г протеини;
- 0,8-1,5 г мазнини;
- 2 г въглехидрати.
По този начин дневната диета трябва да се състои от следните пропорции: 3-3-4, където 30% са протеини, 30% са мазнини и 40% са въглехидрати.
Много модни диети наблягат на добрите или лошите качества на едно хранително вещество, което не е правилно.
Нуждите от протеин обаче са различни. Има хора:
- с по-висока нужда от тях. Групата включва бебета, деца и млади хора, но също така бременни жени, кърмачки и спортисти.
- с нормална нужда от тях. Всички възрастни принадлежат към тази група. Дневната нужда за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло, което съответства на около 15% от енергийния прием.
Нуждите от протеин трябва да бъдат задоволени, защото той не може да бъде заменен с друго хранително вещество.
При диета с ниско съдържание на протеин физическата и умствена работоспособност намалява, устойчивостта към инфекции е снижена, а плодовитостта е по-ниска.
В същото време процесите на стареене се ускоряват. Въпреки това, свръхприемането на протеини натоварва бъбреците и черния дроб и нарушава калциевия баланс в организма. За достатъчен прием на протеини от решаващо значение е не само количеството, но и качеството на съответния хранителен протеин. Това се изразява чрез биологичната стойност.
Прием на протеин в грамове на килограм телесно тегло на ден:
| Бебета до 1 месец | 2,7 g |
| Бебета от 1 до 2 месеца | 2,0 g |
| Бебета от 2 до 4 месеца | 1,5 g |
| Бебета от 4 до 6 месеца | 1,3 g |
| Бебета от 6 до 12 месеца | 1,1 g |
| Деца от 1 до 4 години | 1,0 g |
| Деца от 4 до 15 години | 0,9 g |
| Младежи от 15 до 19 години | 0,9 g |
| Девойки от 15 до 19 години | 0,8 g |
| Възрастни от 19 до 65 години | 0,8 g |
| Възрастни над 65 години | 0,8 g |
Класификация
Протеините се класифицират по различни критерии.
В зависимост от строежа:
- Протеини – прости белтъчини, чиито молекули са съставени само от алфа аминокиселини
- Протеиди – сложни белтъчини, които съдържат освен аминокиселините и небелтъчно съединение (напр. въглехидрати, мазнини, минерали, багрила)
В зависимост от смилаемостта им:
- Лесно смилаеми – яйца, мляко, риба
- Трудно смилаеми – бобовите храни и част от месото
- Несмилаеми – някои белтъчини на съединителната тъкан на месото, особено сухожилия и кости
В зависимост от биологичната им ценност:
- Пълноценни – белтъчини, съдържащи всички незаменими алфа аминокиселини
- Непълноценни – белтъчини, които не съдържат всички незаменими алфа аминокиселини
Според формата си:
- Глобуларни (кълбовидни)
- Фибриални (нишковидни, влакнести) – участват най-често в съединителната тъкан
Според произхода си:
Процентно съдържание на протеини в някои хранителни продукти
|
Животински продукти |
% | Растителни продукти | % |
|---|---|---|---|
| Месо | 39 | Тиквени семки | 24 |
| Сирене Ементал | 29 | Леща, сушена | 24 |
| Антрекот (говежди), суров | 22 | Бадеми | 19 |
| Свински котлет, суров | 21 | Орехи | 15 |
| Филе от пъстърва, сурово | 20 | Макаронени изделия, без яйца, сухи | 12 |
| Колбаси, смесени | 13 | Хляб | 9 |
| Извара, натурална | 13 | Ориз, пропарен, суров | 8 |
| Скариди, сурови | 11 | Гъби манатарки, сурови | 4 |
| Кисело мляко, натурално, пълномаслено | 4 | Картофи, обелени, сурови | 2 |
|
Протеиди |
||||||
|
Глобуларни |
Фибриални |
|||||
| Албумин | Глобулин | Глутен | Колаген | Еластин | Миоглобин |
Казеин |
Видове протеини и техните източници
Албумин – мляко, риба, месо, картофи
- разтворим във вода и коагулира при 70° C
- абсорбира мътните субстанции от течности
- свързва течности
Глобулин – месо, риба, бобови култури
- той е в основата на производството на колбаси
Глутен – зърнени култури
- глутенът формира структурата на хляба
Колаген – съединителната тъкан
- съединителната тъкан се скъсява при нагряване
- колагенът образува желе
Казеин – мляко, млечни продукти
- коагулира чрез киселина и сирище
Биологична стойност
Биологичната стойност е мярка за качеството на протеина. Той показва колко грама собствен протеин на тялото може да се създаде от 100 грама хранителен протеин. Пълноценният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в съотношение, което е подходящо за организма. Това идеално състояние не може да се намери в нито една храна. Животинските протеини обикновено са с по-високо биологично качество от растителните протеини. В последните често липсват важни незаменими аминокиселини. Чрез различни комбинации храните с относително ниска биологична стойност могат да се превърнат в биологично висококачествена храна
Такива комбинации са:
– зърнени продукти заедно с млечни продукти, яйца, месо или риба
– картофи заедно с млечни продукти, месо, риба или яйца
– бобови растения заедно с млечни продукти, месо, риба, яйца или зърнени продукти
Неадекватният прием на протеин за дълъг период от време води до натрупване на вода в тъканите, загуба на мускулна маса и по този начин мускулна слабост и отслабване на имунната система.
| Бележки за упражнение |
|
